力量训练

力量训练是一种体育锻炼，旨在提高力量和耐力。

当正确执行，力量训练可以提供全面的健康和回馈，包括增加显著功能性利益和改善骨骼、肌肉、肌腱和韧带的强度和韧性，改善关节功能、减少了损伤的潜力、增加骨密度、增加新陈代谢、增加健身和改善心脏功能。训练通常使用通过增加体重来逐渐增加肌肉力量输出的技术，并使用各种锻炼方法和针对特定肌肉群的设备。力量训练主要是一种无氧运动，尽管一些支持者对其进行了修改，以通过巡回训练提供有氧运动的好处。

力量训练通常与乳酸的产生有关，乳酸是运动表现的限制因素。定期的耐力运动会导致骨骼肌适应，从而防止力量训练期间乳酸水平升高。这是通过激活PGC-1alpha来介导的，这会改变LDH（乳酸脱氢酶）同工酶复合物的组成，并降低乳酸生成酶LDHA的活性，同时增加乳酸代谢酶LDHB的活性。

力量训练为中心的运动是健美、举重、力量举重、强人、高地运动会、铅球、铁饼投掷和标枪投掷。许多其他运动都在训练方案中使用力量训练，例如网球、美式足球、摔跤、田径、赛艇、曲棍网兜球、篮球、棒球、钢管舞、曲棍球、职业摔跤、橄榄球联盟、橄榄球联盟和足球。其他运动和体育活动的力量训练越来越受欢迎。

力量训练的好处包括更大的肌肉力量、改善的肌肉张力和外观，增加的耐力和增强的骨密度。

骨科专家过去曾建议儿童避免进行重量训练，因为骨骼上的生长板可能有危险。极少有报道称接受过负重训练的儿童出现生长板骨折的原因是监督不充分，体形不当或体重超重，而且在遵循既定准则的青年培训计划中，也没有关于损伤生长板的报道。全国力量与健身协会的立场是，如果进行适当的设计和监督，力量训练对儿童是安全的。

年幼的儿童如果自行减轻体重或进行错误的锻炼，则比成年人承受伤害的风险更大；此外，他们可能对重量训练设备缺乏了解，或忽略了安全预防措施。结果，对未成年人的监督被认为对于确保任何接受力量训练的青年的安全都是至关重要的。

老年人容易失去肌肉力量。力量越大，老年人的健康状况越好，生活质量越好，身体功能越好，跌倒的几率就越小。如果老年人开始力量训练，他们的医生或医疗保健提供者可能会忽略强调力量训练计划而导致肌肉增加。应避免剂量不足的力量训练计划，而应选择与锻炼者的能力和目标相匹配的计划。

在为老年人制定运动计划时，他们应进行基线健康评估，以确定他们目前的极限。任何针对老年人的运动计划都应与该人可以执行的运动强度，频率和持续时间相匹配。与基线测量相比，该程序的目标应该是提高强度。

建议对老年人进行的训练是每周进行三次轻强度训练。健身器是健身房中常用的设备，包括可进行诸如步行或慢跑等运动的跑步机。在家进行的锻炼通常应包括减轻体重或松紧带对肌肉的影响的锻炼。如果老年人在适当的监督下保持较轻的体重，且平均重复次数（10-12次），也可以使用体重。对于老年人来说，保持轻度的力量训练，低水平的冲击以避免受伤很重要。

抵抗抵抗力量的老年人会变得更强壮。渐进式阻力训练（PRT）也可以改善老年人的身体机能，包括简单的表现（例如：走路、爬楼梯，更快地从椅子上站起来）和复杂的日常活动（例如：洗澡、做饭）。建议将PRT练习转移到临床人群时注意，因为不良反应尚不清楚。